Țineți întinderea timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

Țineți întinderea timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

Încercați să faceți aceste trei mișcări de cel puțin patru ori pe săptămână. Pentru cele mai bune rezultate, mergeți desculț.

Înot cu berza

Această mișcare "vă îmbunătățește echilibrul, deoarece vă schimbați continuu greutatea corpului și vă întăriți mușchii stabilizatori," spune Harper.

1. Echilibrați-vă pe piciorul stâng, îndoiți genunchiul drept și ridicați-l în spatele dvs. la nivelul șoldului.

2. Întindeți ambele mâini (palmele în sus) drept în fața dvs.

3. Aplecați-vă înainte și întindeți-vă piciorul drept drept în spatele vostru. (Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu această mișcare, lucrați pentru ca trunchiul dvs. să fie paralel cu podeaua.)

4. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

5. Reveniți la poziția inițială.

6. Faceți 25 de repetări.

7. Schimbați picioarele și repetați. Ține ambele brațe drepte în fața ta.

T-Slide

Să stai în vârful picioarelor în timpul întregului exercițiu este mai greu decât pare și te obligă să-ți folosești mușchii de bază. Dacă mișcarea pare prea simplă, Harper sugerează să ții o ganteră de 2 kilograme în fiecare mână și să închizi ochii, ceea ce "te face să te concentrezi cu laser, ajutând la îmbunătățirea comunicării dintre creier și mușchi."

1. Cu picioarele unite, ridică-ți călcâiele de pe podea și echilibrează-te pe degetele de la picioare.

2. Întinde-ți mâinile în lateral, cu palmele îndreptate înainte.

3. Cu brațele, pulsați 1 inch înainte și 1 inch înapoi. Faceți 25 de repetări.

4. Întoarce-ți palmele spre tavan și fă 25 de repetări.

5. Întoarce-ți palmele spre spatele camerei și fă 25 de repetări.

Twist rusesc

1. Stai pe podea, îndoaie genunchii și încrucișează piciorul drept peste piciorul stâng la gleznă.

2. Așezați ușor mâinile pe genunchi, ridicați-vă picioarele de pe podea și lăsați-vă înapoi la 45 de grade.

3. Cu mâinile strânse lejer în fața ta, coboară cotul (mai întâi pe dreapta, apoi pe stânga) spre podea. (Păstrează-ți picioarele și coloana vertebrală în aceeași poziție — doar miezul tău se va răsuci ușor pe măsură ce îți miști brațele.)

4. Repetați de 25 de ori pe fiecare parte.

5. Schimbați părțile (încrucișând piciorul stâng peste piciorul drept) și repetați de 25 de ori.

Găsiți mai multe articole, răsfoiți problemele din trecut și citiți numărul actual al "Revista WebMD."

Revista WebMD – Caracteristică Examinat de Michael W. Smith, MD la 31 iulie 2014

Surse

SURSĂ:

Joel Harper, antrenor personal și proprietar, Joel Harper Fitness, New York.

Atingerea genunchiului poate ajuta la stabilizarea acestuia atunci când sunteți activ și poate ajuta la ameliorarea durerii. Puteți alege dintre multe tipuri de benzi și metode de bandă pentru a vă fixa genunchii pentru sprijin. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre cea mai bună opțiune pentru dvs.

Tipuri de bandă pentru genunchi

Cele două tipuri principale de bandă au fost eficiente în studii diferite.

Bandă rigidă. Acest tip nu se întinde. Este conceput pentru a ajuta la împiedicarea mișcării unei zone.   

Banda elastica. Acest tip, numit și bandă kinesio, este conceput pentru a avea aceeași greutate https://produsrecenzie.top/dianol/ și grosime ca pielea ta. Este realizat din bumbac elastic cu adeziv pe o parte. Aceasta este banda viu colorată pe care probabil ați văzut-o la sportivi în timpul curselor și jocurilor. Banda Kinesio oferă stabilitate, dar cu o gamă mai largă de mișcare decât banda rigidă. Menținerea mișcării unei articulații o poate face uneori mai rigidă.

Metode de lipire a genunchiului

Tehnica McConnell. Această metodă folosește bandă rigidă pentru a alinia rotula (sau rotula) pentru a ușura durerea. Puteți să-l utilizați pentru osteoartrita genunchiului, sindromul durerii patellofemurale (altfel cunoscut sub numele de genunchiul alergătorului) și condromalacia rotulă (atunci când cartilajul din spatele rotulei este deteriorat).

Veți avea nevoie de o rolă de tifon adeziv de 2 inchi lățime pentru a vă proteja pielea și de o rolă de bandă atletică rigidă de 1 1/2 inchi lățime.

Stai cu piciorul ușor îndoit și întins în fața ta. Tăiați 2 bucăți de tifon adeziv și puneți-le peste rotula pentru a vă proteja pielea. Începeți banda de bandă rigidă în mijlocul rotulei și trageți-o peste rotula spre partea interioară a genunchiului. Împingeți țesutul moale de pe interiorul genunchiului spre rotula. Fixați banda pe partea interioară a rotulei.

Tehnica kinesio taping. Această metodă a folosit banda elastică mai flexibilă pentru a vă susține genunchiul, permițând în același timp o gamă bună de mișcare. Veți avea nevoie de două benzi Y pre-tăiate și două benzi I pre-tăiate. Frecați banda pentru a activa adezivul după ce ați pus fiecare bandă.

Stai pe un scaun cu genunchiul îndoit. Puneți partea de jos a bucății de bandă în formă de Y începând de la jumătatea coapsei. Întindeți ușor o coadă a benzii în formă de Y și în jurul unei laturi a rotulei, revenind în centrul de sub rotula. Repetați cu cealaltă coadă de cealaltă parte a rotulei. Rotula ar trebui să fie înconjurată. Luați cealaltă bucată de bandă în formă de Y și puneți-o pe partea inferioară, începând cu câțiva centimetri sub rotula. Întindeți ușor o coadă a benzii în formă de Y și aplicați-o în jurul rotulei, terminându-se pe exteriorul celeilalte benzi. Repetați cu cealaltă coadă de cealaltă parte a rotulei. Așezați mijlocul primei benzi I sub rotula. Îndreptați-vă ușor genunchiul și continuați să aplicați banda în sus de fiecare parte a coapsei, în afara benzilor Y. Repetați cu a doua bandă I plasată puțin mai jos decât prima.

Acestea sunt doar două metode din multe. Medicul sau kinetoterapeutul vă poate ajuta să găsiți cea mai bună metodă de a vă ajuta cu problemele dumneavoastră.

A continuat

Alte metode de a gestiona durerea de genunchi

Tapingul ar trebui să fie doar o parte a unui plan general de gestionare a durerii de genunchi. În funcție de cauză, planul dumneavoastră de tratament poate include și:

Pierdere în greutate. Excesul de greutate pune mult stres asupra articulațiilor. Pentru fiecare 1 kilogram de greutate în plus pe care îl transportați, 2 până la 4 kilograme de presiune suplimentară sunt puse pe genunchi. Dacă sunteți supraponderal, pierderea în greutate este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru genunchi.

Fizioterapie. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă întăriți genunchiul și să vă îmbunătățiți gama de mișcare. Dacă aveți artrită, kinetoterapie se poate concentra pe întărirea șoldurilor. Când șoldurile sunt slabe, genunchii trebuie să lucreze mai mult. Un terapeut fizic vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama dacă aveți nevoie de aparat dentar sau dispozitive de asistență.‌

Medicamente. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pot ajuta la crize, dar pot cauza probleme atunci când le luați pe termen lung. AINS topice sub formă de creme sau geluri pot fi o opțiune bună.

Terapie prin injecție. Injecțiile cu corticosteroizi la genunchi pot oferi ameliorarea durerii pentru unele persoane. Injecțiile cu acid hialuronic pot oferi o ușurare de lungă durată. Injecțiile cu plasmă bogată în trombocite și celule stem sunt alte două opțiuni, dar nu sunt acoperite de asigurare.

Deși rămânerea activă este cea mai bună modalitate de a arde calorii, s-ar putea să vă puteți îmbunătăți sănătatea pur și simplu petrecând mai mult timp în picioare decât stând în picioare în fiecare zi.

Starea în picioare arde mai multe calorii decât stând în picioare — și, de asemenea, are mai puține riscuri posibile pentru sănătate atunci când stai mai mult în picioare, comparativ cu statul așezat toată ziua în fiecare zi.

Înțelegerea arderii caloriilor

Vă gestionați greutatea urmărind caloriile – atât caloriile pe care le mâncați, cât și caloriile pe care le ardeți. Când mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul pentru energie, te îngrași. Dacă mănânci mai puține calorii sau te antrenezi pentru a arde mai multe calorii, slăbești.‌

Deși există multe diete care se laudă cu tactici speciale pentru a te ajuta să slăbești, toate se reduc la a mânca mai puține calorii decât arde corpul tău în mod natural sau la a arde mai multe calorii prin activitate fizică.

Este normal ca greutatea ta să fluctueze pe măsură ce mănânci mai multe sau mai puține calorii și arzi mai multe sau mai puține calorii. De-a lungul timpului, este posibil să găsiți un echilibru pe care îl puteți menține fără a fi nevoie să măsurați caloriile pe care le mâncați sau le ardeți.

Beneficiile stării în picioare vs. așezat pentru a arde calorii

Mai multe studii au arătat că oamenii ard de obicei mai multe calorii stând în picioare decât stând în picioare.

Un studiu a arătat că adulții care cântăresc 143 de kilograme ard cu 0,15 calorii mai mult pe minut când stau în picioare față de șezând. Dacă stai în picioare șase ore pe zi în loc să stai, arzi în jur de 54 de calorii suplimentare. Deși acest lucru poate să nu pară prea mult, însumează până la cinci kilograme și jumătate pe an.

Un alt studiu a măsurat câte calorii a ars în medie un grup de oameni în timp ce stătea, stătea în picioare și mergea. În timp ce stăteau, au ars 80 de calorii pe oră. Starea în picioare a ars încă opt calorii, iar mersul pe jos a ars un total de 210 calorii pe oră.

Petrecerea mult timp pe scaun crește riscurile pentru unele afecțiuni de sănătate.

Dacă stai mai mult în picioare, îți poți reduce riscul pentru afecțiuni precum:

Obezitatea Diabet Boală cardiovasculară (inima). Cancer Moartea la o vârstă mai fragedă

Rețineți că nu există o legătură specifică între starea în picioare și riscul redus. Legătura este între șezut și un risc crescut. Cu toate acestea, orice măsură pe care o luați pentru a vă crește activitatea și arderea caloriilor poate avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Dacă stai mai mult în picioare în timpul zilei, s-ar putea să ai mai multe șanse să faci și mișcare.

A continuat

Riscuri de a sta în picioare pentru a arde calorii

Dacă obișnuiești să stai la un birou toată ziua, este important să treci treptat la să stai mai mult în picioare. Dacă lucrați la un loc de muncă în care stați la un birou toată ziua, un birou în picioare vă face astfel încât să puteți continua să lucrați în timp ce stați în picioare. Dacă treceți de la șezut la statul în picioare toată ziua, este posibil să aveți dureri de spate, de picioare sau de picioare. În schimb, ușurează-te în picioare, începând cu 30 de minute până la 60 de minute de stat la un moment dat.

Luați pauze frecvente pentru a vă așeza. Dacă vă ajută, setați un cronometru care să vă reamintească să vă ridicați la un anumit moment al zilei. S-ar putea să descoperi că unele sarcini sunt mai ușor de făcut când ești așezat. Planifică-ți timpul în funcție de responsabilitățile pe care le faci mai bine în picioare sau așezat.

Modalități mai bune de a arde calorii

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, uitați-vă la modalități în care puteți adăuga activitate în ziua dvs. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă să petreceți cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână făcând exerciții fizice moderate. Aceasta înseamnă o medie de 30 de minute de activitate în fiecare zi timp de cinci zile. Dacă preferați o activitate mai intensă, cum ar fi alergatul, ar trebui să urmăriți 75 de minute de activitate pe săptămână. Aceasta înseamnă o medie de 15 minute de activitate timp de cinci zile pe săptămână.‌

De asemenea, ar trebui să te antrenezi de forță două zile pe săptămână. Când ridici greutăți și provoci mușchii să crească, arzi mai multe calorii. Arderea caloriilor crește în timpul activității și după aceasta. Acest lucru se datorează faptului că mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile.

Măsurarea arderii caloriilor

Dacă doriți să măsurați câte calorii ardeți în timp ce stați, stând în picioare și vă antrenați, luați în considerare modalități de a vă urmări semnele vitale. Un instrument de urmărire a activității estimează caloriile consumate în funcție de înălțimea, greutatea și intensitatea activității tale. Acest lucru vă poate ajuta să urmăriți arderea calorică în picioare, așezat și în mișcare. Precizia poate varia, așa că aveți grijă să alegeți unul care estimează consumul de calorii prea mare.

Un monitor al ritmului cardiac este una dintre modalitățile mai precise de a măsura arderea caloriilor. Când ritmul cardiac crește, muncești mai mult și ardeți mai multe calorii. Când ritmul cardiac este mai scăzut, ardeți mai puține calorii.‌

A continuat

O diagramă cu valorile MET poate fi valoroasă pentru a vă arăta caloriile medii arse în timpul unei anumite activități, în funcție de greutatea dumneavoastră. MET înseamnă echivalenți metabolici. Acest grafic este cel mai simplificat mod de a urmări caloriile și poate fi mai puțin precis în funcție de nivelul de activitate și de energia pe care o puneți într-un antrenament.‌

Deși arderea caloriilor este importantă dacă încerci să slăbești, trebuie să fii atent la ceea ce mănânci. Majoritatea succesului în pierderea în greutate este atribuită consumului de mai puține calorii. De exemplu, dacă reduceți cu 500 de calorii din aportul dvs. în fiecare zi printr-un amestec de a mânca mai puține calorii și de a crește activitatea fizică, veți pierde o jumătate de kilogram în fiecare săptămână.

Pierderea în greutate se face cel mai bine atunci când se face în mod constant, în jur de 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână, cu modificări sănătoase ale stilului tău de viață. 

Referință medicală WebMD Evaluat de Dan Brennan, MD pe 27 mai 2021

Surse

SURSE:

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor: „De câtă activitate fizică au nevoie adulții?” "Pierzând greutate."

Harvard Health Publishing: Harvard Medical School: "echivalentul orelor MET ale diferitelor activități fizice," „Stai mai mult în picioare, arde (puțin) mai multe calorii”, „Adevărul din spatele birourilor în picioare.”

Clinica Mayo: „Noțiuni de bază pentru pierderea în greutate”.

Centrul de cancer MD Anderson de la Universitatea din Texas: „Cum să determinați arderea caloriilor”.

Dacă gâtul îți este înțepenit sau dureros, ai multă companie. Durerea de gât este unul dintre cele mai comune tipuri de durere în rândul americanilor. Dar, ca în orice altă parte a corpului, exercițiile și întinderile pot face mușchii gâtului mai puternici și mai flexibili. Încercați aceste mișcări pentru a slăbi gâtul încordat, pentru a elimina durerea și pentru a obține flexibilitate.

Bonus: Un gât puternic poate ajuta la prevenirea problemelor cu umerii, partea superioară a spatelui și a brațelor.

Dacă aveți deja dureri în gât sau în altă parte, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. Veți simți o oarecare tensiune în mușchii gâtului când vă întindeți. Dar nu ar trebui să ai durere. Dacă o faci, oprește-te imediat.

Înclinare înainte și înapoi

Acest lucru se poate face în timp ce sunteți așezat sau în picioare. Păstrați-vă mișcările lente și netede.

Începeți cu capul drept peste umeri și cu spatele drept. Coborâți bărbia spre piept și țineți apăsat timp de 15-30 de secunde. Relaxează-te și ridică încet capul înapoi. Înclinați-vă bărbia în sus spre tavan și aduceți baza craniului spre spate. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați setul de mai multe ori. Fă-o în fiecare zi.

Înclinare laterală

Faceți acest lucru în timp ce stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în jos, pe lângă.

Înclinați ușor capul spre umărul drept și încercați să-l atingeți cu urechea. Opriți-vă când simțiți întinderea. Nu ridica umărul. Țineți întinderea timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați pe partea stângă. Puteți face mai multe seturi și puteți lucra până la 10 repetări. Pentru o întindere suplimentară, puneți mâna pe aceeași parte a capului înclinat deasupra capului și apăsați ușor cu vârful degetelor.

Rotație laterală

Puteți face acest lucru în timp ce sunteți așezat sau în picioare.

Ține-ți capul drept peste umeri și spatele drept. Întoarce-ți încet capul spre dreapta până când simți o întindere în partea laterală a gâtului și a umărului. Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde, apoi întoarceți-vă încet din nou capul înainte. Repetați pe partea stângă. Faceți până la 10 seturi.

Roll de umăr

Acest lucru se face cel mai bine în picioare.

Ridică umerii drept în sus și mișcă-i într-un cerc înainte. Fă-o de 6 ori. Reveniți la poziția de început și faceți alte 6 cercuri, de data aceasta mergând înapoi. Referință medicală WebMD Evaluat de Tyler Wheeler, MD pe 26 ianuarie 2020

Surse

SURSE:

Centrul Medical al Universității din Rochester: „5 exerciții pentru a preveni durerea de gât”.

Clinica Mayo: „Gâtul se întinde pentru locul de muncă”.

Consiliul American pentru Exerciții: „Flecție și extensie a gâtului”, „Flecție laterală a gâtului”.

Academia Națională de Medicină Sportivă: „Confruntarea cu durerile de gât prin exerciții corective.”

Iată-te, stând pe canapea, cu telecomanda în mână, gândindu-te, "Ar trebui să fac mișcare. De n-aș fi prea obosit să mă dau jos de pe canapea!" Într-adevăr, oboseala este printre cele mai frecvente plângeri pe care le aud medicii. Dar s-ar putea să fii surprins să afli că experții spun că unul dintre cele mai bune antidoturi pentru a învinge oboseala și a stimula energia este să faci mișcare.Mai mult, nu mai puțin.

"S-a demonstrat acum în multe studii că, odată ce începi să te miști – chiar și doar să te ridici de pe canapea și să te plimbi prin cameră – cu atât vei dori mai mult să te miști și, în cele din urmă, cu atât vei simți mai multă energie," spune Robert E.

Scroll to Top