V důsledku toho budou krátké, 30minutové HIIT formáty stále populárnější.

V důsledku toho budou krátké, 30minutové HIIT formáty stále populárnější.

Turistika po místních terénních stezkách je skvělou volbou pro aktivitu, která může zvýšit srdeční frekvenci, aniž byste se zadýchali. Turistické stezky jsou také skvělým způsobem, jak prozkoumat rekreační oblasti a zároveň poznat přírodu a dozvědět se více o místní oblasti. Pomozte klientům identifikovat místní turistické stezky, které jsou v jejich kondici a schopnostech, a povzbuďte je k tomu, aby se víkendové túry staly aktivitou pro celou rodinu.Zatímco svaly metabolizují především tuk, aby poháněly aktivitu při nižších intenzitách, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) umožňuje spálit více kalorií za minimální dobu. Výzkum zjistil, že interval Tabata cvičení s tělesnou hmotností může přinést podobné výsledky jako běh na běžeckém pásu. Požádejte klienta, aby provedl čtyřminutový interval Tabata, ve kterém se střídají dřepy s tělesnou hmotností a kliky (nebo spider-man planks) v osmi, 20sekundových intervalech. Zatímco HIIT spoléhá především na anaerobní glykolýzu (spalování sacharidů bez kyslíku) jako zdroj energie, může pomoci spálit více kalorií za kratší dobu.

Cvičení nízké až střední intenzity, které spoléhá na lipolýzu, je také skvělou volbou pro aktivní regeneraci den po opravdu těžkém tréninku. Den zotavení neznamená vynechat příležitost cvičit; například túra den po opravdu těžkém silovém tréninku je skvělý způsob, jak pomoci svalům zotavit se a zároveň poskytnout příležitost ke spalování tuků. Je však důležité poznamenat, že i když cvičení prováděné s nižší intenzitou (pod prahem testu hovoru) spálí větší procento kalorií z tuku, nevede to k většímu počtu celkových kalorií spálených z tuku ve srovnání s na cvičení s vyšší intenzitou. Proto začlenění výše uvedených sedmi kroků může vést k pozitivním výsledkům, protože zahrnují cvičení střední i vyšší intenzity. Myšlenka, že existuje specifická „zóna spalování tuků“, je pravdivá v tom smyslu, že cvičení s nižší intenzitou spálí větší procento kalorií z tuku, ale pro hubnutí je nejdůležitější celkové množství kalorií.

S tím, jak se mění roční období a začíná se oteplovat, klienti, kteří se celou zimu potili uvnitř, budou vyhledávat možnosti, jak být co nejvíce venku. Poskytnutí těchto možností pro venkovní cvičení klientům může pomoci vybudovat vaši hodnotu jako profesionála v oblasti zdraví a cvičení a zároveň pomoci zajistit, aby zůstali aktivní každý den, což je jedna z nejdůležitějších součástí dlouhodobého úspěchu při cvičení.

Stejně jako mnoho Američanů mohou vaši klienti pravidelně pociťovat oslabující bolesti zad, které mohou drasticky omezit jejich schopnost užívat si své oblíbené aktivity. Pro zdravotní trenéry a odborníky na cvičení je důležité vědět, které cviky mohou pomoci a které mohou být kontraproduktivní. Tento článek zkoumá některé běžné příčiny bolesti zad a přezkoumává cvičení, která jsou podle výzkumu nejpřínosnější pro řešení bolesti zad.

Za prvé, pokud váš klient pociťuje akutní bolest zad, která ovlivňuje kvalitu jeho života, je nezbytné, aby vyhledal radu kvalifikovaného lékaře, který může pomoci identifikovat příčinu bolesti a také konkrétní postup léčby. Pokud je však váš klient jako mnoho jedinců, kteří občas pociťují nepohodlí, může být schopen zlepšit zdraví zad pomocí cvičebního programu navrženého tak, aby zlepšil pohyblivost a sílu jejich kyčlí a zároveň zvýšil schopnost vašich hlubokých svalů jádra stabilizovat páteř.

Příčiny bolesti zad

Od malého svalového namožení až po rupturu meziobratlové ploténky, která zasáhne okolní nervy, existuje mnoho různých mechanismů poranění, které mohou vést k bolesti zad. Dr. Stuart McGill, emeritní profesor na Waterloo University v Kanadě, strávil svou kariéru studiem mechaniky páteře. Identifikoval různé typy bolestí zad včetně poranění měkkých tkání, jako jsou vazy, šlachy nebo svaly, poškození kostních struktur obratlů nebo vazivových meziobratlových plotének, které tvoří polštář mezi jednotlivými obratli. Dr. McGill ve své knize Low Back Disorders vysvětluje, že je prakticky nemožné vytvořit specifický cvičební plán, aniž by nejprve provedl hodnocení k identifikaci mechanismu zranění.

Mezi různé příčiny bolesti zad patří svalové nerovnováhy, které omezují pohyb kloubů, opakované pohyby nebo prodloužené držení těla, včetně hodin strávených sedavým zaměstnáním v sedě, což vede k nadměrnému zatížení svalu, nebo špatně navržený cvičební program s pohyby, které ve skutečnosti bolest zhoršují. proti nabízení úlevy. Navíc někteří jedinci prostě nevědí, jak správně používat své boky; konkrétně vědět, jak zapojit velký hýžďový komplex zodpovědný za kontrolu pohybu kyčlí spíše než ohýbání z páteře při provádění pohybů vyžadujících flexi vpřed.

Cvičení, kterým se vyhnout

Než určíme cvičení, která mohou pomoci optimalizovat zdraví zad, je důležité se nejprve podívat na některá cvičení, která by podle výzkumu Dr. McGilla mohla bolesti zad ve skutečnosti zhoršit. Tento seznam zahrnuje tradiční sedy-lehy, které aktivují velké psoasové svaly odpovědné za ohýbání kyčlí; zvedání nohou, které také využívají psoas a stlačují meziobratlové ploténky; a nadčlověk na břiše, při kterém jsou zvednuty obě ruce a nohy současně, což má za následek nadměrné tlakové síly na bederní páteř.

Cvičení pro optimalizaci zdraví zad

Zde jsou dva strečinky a pět svalových kondičních cvičení, které můžete začlenit do programů vašich klientů, abyste pomohli rozvíjet zdravá záda a potenciálně snížit bolesti zad. Tato cvičení se zaměřují na zlepšení pohybu z boků zaměřením na gluteus maximus. Předklonění zakulacením páteře by mohlo způsobit tlakové síly na meziobratlové ploténky a způsobit zranění. Schopnost udržet relativně rovnou, neutrální páteř při předklonu z kyčlí však umožňuje využít k pohybu silné hýžďové svaly, které mohou výrazně snížit síly působící na páteř. Nejen, že tato cvičení mohou pomoci zlepšit svalovou zdatnost zad, ale mohou také pomoci zefektivnit hýžďové svaly, což je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli jakýmkoli budoucím epizodám bolesti zad. 

Protahuje se

Protažení flexoru kyčle v kleče

Největším svalem ohýbače kyčle je psoas, který se připojuje od bederní páteře k malému trochanteru femuru, aby ohýbal a zevně rotoval kyčle. V sedu jsou kyčle flektována a psoas je uložen ve zkrácené poloze. Při příliš dlouhém sezení by se psoas mohl sevřít, a proto pohyb zpět do stoje může způsobit nepohodlí v zádech. Když je psoas příliš napjatý, může to snížit schopnost hýžďového svalu efektivně produkovat extenzi kyčle. Tento úsek pomáhá prodloužit psoas, což může zlepšit pohyb kyčlí a také funkci hýžďového svalu.

válečník I

Tento klasický jógový pohyb protahuje psoas ze stoje. Poloha vkleče použitá v předchozím cvičení zdůrazňuje přístup „zdola nahoru“ k protažení psoas; zvednutí paží nad hlavou při zachování vysoké rovné páteře může pomoci prodloužit a protáhnout sval shora dolů. Chcete-li zvýšit účinnost strečinku, dejte klientovi pokyn, aby při přesunu váhy dopředu zatlačil patu do podlahy.

Cvičení

Glute Bridge

Poloha vleže na zádech (tváří nahoru) je nejbezpečnější poloha pro páteř, protože ji podpírá podlaha a nepůsobí zde žádné tlakové síly způsobené gravitací. Toto je výchozí bod pro aktivaci hýžďových svalů odpovědných za prodloužení kyčle. Další výhodou je, že když se boky pohybují nahoru, dochází k aktivnímu protažení psoas. To znamená, že se aktivují extenzory kyčle, zatímco se natahují flexory kyčle. Jakmile je váš klient schopen provést dvě až tři sady po 15 až 20 opakováních, klidně přidejte odpor a pokročte k Hip Thrust. Naložení závaží na boky může být účinným způsobem, jak posílit hýžďové svaly a zároveň snížit nadměrné síly na páteř, a silné hýžďové svaly jsou základem pro optimální zdraví zad. (V tomto článku se dozvíte více o mnoha výhodách Hip Thrust.)

Prodloužení kyčle čtyřnožky

Toto cvičení nabírá hluboké svaly jádra, které stabilizují páteř a zároveň se zaměřují na hýžďové svaly. Chcete-li zvýšit aktivaci extenzorů kyčle, pobídněte klienta, aby při zvednutí pravého kyčle zatlačil levé koleno dolů do země; tato akce vytváří něco, co se nazývá „cross-extensor“ reflex, což může pomoci zvýšit celkovou aktivaci svalů. Další možností je umístit miniband kolem stehen, těsně nad kolena; tento dodatečný odpor může pomoci posílit hýžďové svaly.

Stojací kyčelní pant

Jakmile váš klient vytvoří základy svalové kondice prováděním cvičení na podlaze, je čas přejít do stoje, což umožňuje nabrat více svalů pro zvýšení celkové síly. Když učíte kyčelní závěs, držte lehkou hmoždinku podél páteře klienta (na obrázku), abyste mu pomohli připomenout, aby se pohyboval od kyčlí, nikoli zakulacení od páteře. Hmoždinka by měla zůstat v kontaktu s hlavou, hrudní páteří a pánví po celou dobu pohybu závěsu. Opět platí, že jakmile klient může provést 15 až 20 opakování, zvyšte sílu přidáním vnějšího odporu a přejděte na rumunský mrtvý tah Barbell. (Poznámka: K zátěži lze použít i Kettlebell, činky nebo medicinbal.)

Mrtvý tah s činkou

Mrtvý tah může pomoci zlepšit svalovou zdatnost extenzorů kyčle a zádových svalů zároveň. Během zdvihu se zádové svaly aktivují izometricky, aby stabilizovaly páteř, zatímco hýžďové svaly se stahují a prodlužují boky. Tento pohyb lze provádět i s kettlebellem, který umožňuje umístit závaží přímo pod těžiště.

Přehnutá řada

Toto je vrcholné cvičení na záda, ale mělo by se uschovat, dokud váš klient již nebude pociťovat žádné nepohodlí zad. Držení kyčelního závěsu při provádění řady vyžaduje obrovské množství síly od hlubokých svalů jádra. Chcete-li zvýšit aktivaci, pobídněte klienta, aby přitiskl nohy k podlaze a pevně stiskl tyč a zároveň tahem z loktů aktivoval velký široký sval dorsi. Začněte s nízkou hmotností, abyste dosáhli optimální formy; jak se síla klienta zlepšuje, postupně zvyšujte odpor.

Basketbalisté jsou úžasní sportovci. Kromě koordinace oko-ruka, abyste skutečně dostali míč do obruče, je potřeba obrovské množství dovedností – včetně rovnováhy, reaktivity, rychlosti a výbušnosti – abyste byli konkurenceschopní. Ačkoli většina z nás nikdy nebude hrát na elitní úrovni, neznamená to, že nemůžeme trénovat jako naši oblíbení basketbalisté. Zde je pět věcí, které je třeba vzít v úvahu při navrhování cvičebního programu pro basketbal nebo jakýkoli jiný sport, stejně jako ukázkový trénink, který vám pomůže začít:

1. Ať už je to basketbal nebo jakákoli jiná aktivita, pokud máte oblíbený sport, který vás baví, je dobré cvičit, abyste se na něj dostali do formy. Zeptejte se sami sebe: Hrajete, abyste se udrželi ve formě, nebo se chcete dostat do co nejlepší formy, abyste ze své hry vytěžili maximum?

2. Pokud jde o vývoj programu specifického pro sport, mějte na paměti, že existuje významný rozdíl mezi rozvojem dovedností a kondicí. Dobrou zprávou je, že bez ohledu na to, jak jste starý, je možné zlepšit motorické dovednosti pomocí správného a postupně náročného cvičebního programu.

3. Pro zajištění optimálního motorického učení při výuce dovedností je důležité poskytovat konkrétní zpětnou vazbu a vyhýbat se práci ve stavu únavy. Klimatizace je však jiná. Zatímco jedním účelem cvičení je naučit se rozvíjet specifické dovednosti, účelem kondicionování je zlepšit celkovou aerobní kapacitu, aby se prodloužila doba do únavy a zároveň se minimalizovala doba na zotavení mezi náročnými pracovními záchvaty. Hlavní rozdíl spočívá ve skutečnosti, že trénink dovedností se vyhýbá únavě, zatímco kondiční cvičení se zaměřuje na překonání bodu únavy, aby se zlepšila celková pracovní kapacita.

4. Při sportovně-kondičním tréninku si nezapomeňte procvičit dovednosti po komplexním dynamickém zahřátí, dokud je nervový systém svěží a vaše svaly mají plnou nádrž plynu (tj. glykogen), než začnete cvičit až do únavy. při kondičních cvičeních. A každý trénink by měl zahrnovat ochlazení, aby se nastartoval proces regenerace mezi tréninky.

5. Reakce na nepředvídatelné pohyby soupeře je jednou z nejdůležitějších dovedností, které si může každý sportovec vyvinout. Proto, kdykoli je to možné, je dobré trénovat alespoň s jedním kamarádem, abyste mohli cvičit reaktivitu. Během cvičení můžete svému příteli poskytnout směrová nápověda – „vpravo“, „vlevo“ nebo „zpět“, který odpočívá a poskytuje reakce během vašeho tahu.

Následující sportovně-kondiční cvičení vyžaduje o něco více než prostor (ideální je kryté basketbalové hřiště) a vlastní tělesnou hmotnost (a pokud možno cvičebního partnera). (Poznámka: Některé vrtačky vyžadují kužely, ale můžete také použít láhve s vodou nebo podobné předměty jako značky.)

Chcete-li se dozvědět více o tom, jak navrhnout sportovní kondiční cvičení pro svou basketbalovou hvězdu, zvažte účast na některém z našich nadcházejících seminářů ACE Sports Conditioning nebo našeho programu ACE Sports Performance Specialist.

Je čas oprášit příslovečnou křišťálovou kouli a podívat se dopředu, abyste viděli, co může rok 2019 připravit pro fitness průmysl. (Jak si vedly předchozí prognózy, můžete vidět v archivu: 2018, 2017, 2016 a 2015.) Tyto myšlenky a postřehy byly získány od řady odborníků na zdraví a cvičení, w-loss buvol vedoucích pracovníků a myšlenkových vůdců, kteří zastávají různé role v oblasti cvičebního vybavení a zdraví. klubové společnosti. Jinými slovy, jsou to právě tito lidé, kteří budou rozhodovat o tom, jak se budeme potit v roce 2019 (a dále).

Vysoce intenzivní intervalové tréninky se budou nadále vyvíjet.

Vzhledem k tomu, že přináší výsledky, bude se vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) i v roce 2019 chlubit velkým a oddaným příznivcem. Protože je však již dlouhou dobu populární, objeví se řada variací na HIIT, zejména pokud jde o jak se intervalový trénink aplikuje na skupinové i individuální tréninky. Výzkum ukazuje, že pokud jde o HIIT, je to intenzita tréninku, nikoli délka, která může vést k požadovaným změnám. Dobrou zprávou je, že příznivci fitness začínají chápat, že příliš mnoho HIIT je zbytečné. V důsledku toho budou krátké, 30minutové HIIT formáty stále populárnější. Kromě toho se formáty skupinového fitness rozšíří o širší škálu kratších, vysoce intenzivních lekcí.

Angie Anderson Gallagher, ACE Certified Group Fitness instruktor ve West Des Moines, Iowa, vysvětluje: „Do své hodiny pilates zařazuji HIIT a moji členové milují kratší a intenzivnější tréninky.

Scroll to Top